巻き肩改善のストレッチ 正しい順番で行う事が重要!! - 事務系OLの巻き肩改善 ストレッチと治し方

巻き肩改善のストレッチ 正しい順番で行う事が重要!!

巻き肩を改善するストレッチをこのブログでいくつか紹介してきましたが、
最も大切なことを再確認の意味でおさらいします。

最初はみんな筋トレにばかり意識が行くのですけれども、
ストレッチをおろそかにすると効果が上がらないだけでなく、
肩や背中に痛みがある場合はそれを悪化させてしまう可能性があります。


せっかく改善に取り組んでいるのですから、遠回りをしないように順番をしっかりと守って実践することが重要です。

では、早速説明します。

ストレッチの筋トレの順番について



巻き肩を改善するために筋トレやストレッチが多く紹介されていますが、どれも単独で紹介されていることが多いですね。

実は行う順番を間違えると効果が出るのが遅れてしまいます。

◆効果的に巻き肩を改善する順番は?

巻き肩になっている人の肩の周りと胸の回りの筋肉の状態は

・背中、肩甲骨周りは弱っている

・胸、首の付け根回りの筋肉は緊張している

筈です。

肩が前に出て巻きこむような姿勢が続くと筋肉をそのような状態になってしまいます。

また、どちらの筋肉も動く範囲が狭くなっている事が多いので、十分に可動域を確保して、ほぐしてあげる事が大切です。

先ず、巻き肩改善をする場合はストレッチを優先させます。

ストレッチである程度の期間、胸周り、肩、背中周りを十分にほぐします。

そして、姿勢を元に戻す筋トレに移行します。

この順番はとても大切です。

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筋トレを先にやってしまうと…



もし、ストレッチをしないで、背中周りの筋トレを優先してやってしまうと症状を悪化させてしまいます。

特に胸周りの筋肉の緊張がひどい場合は絶対にストレッチを優先させてください。

ちょっとこの画像を見てください。

小胸筋周り.jpg

大胸筋と小胸筋に注目してください。

肩が前に巻きこんだ状態の人はここが緊張している筈です。

もし、このまま背中の肩甲骨を正常な位置に戻す筋トレをしてしまうと、胸の筋肉が硬いまま後ろに引かれて痛みが増してしまいます。

ですからこの二つの筋肉をストレッチでほぐして上げる事を第一に行ってください。

胸の筋肉のストレッチ方法



では、胸の筋肉のストレッチ方法を二つ紹介します。

一つはこのブログで紹介した動画のおさらいです。

タオルを使って行います。

もう一つは胸の筋肉がかなり固くなってしまっている人のためのストレッチです。

◆バスタオルを使った大胸筋と小胸筋のストレッチ方法

@体の前でタオルを肩幅より少し広い間隔で持ちます。手の甲を上にします。

Aそのまま、肘を曲げずに頭上に上げて行きます。

B腕が頭上よりもやや後ろくらいに行くまで上げます。


これが一回です。

もし、痛みを感じるようならば、無理せずにそこで止めてください。

こうすると次第に大胸筋と小胸筋が伸びて行くのが分かると思います。

頭上で20秒から30秒くらい腕を保持してみてください。

一日に3回くらいから始めてください。

◆何も使わなくてもできる胸の筋肉のストレッチ

このストレッチはタオルを使ったトレーニングで痛みがひどい時に行ってください。

@先ず、仰向けに寝ます。

Aこの時に両肩が床につくようにします。

B両腕を胸の前にのばして手のひらを合わせます。

Cゆっくりと腕を開いていきます。

D両手が床につくまで開ききります。

Eゆっくりと元に戻します。

これを5回ほど繰り返してください。

ひどい巻き肩の人はAで両肩を床につけることも難しいかもしれません。

特に寝る時に肩が布団につかない人はあまり無理しないで出来る範囲で行ってください。

こうして先ず胸の大胸筋、小胸筋をストレッチしてほぐしてから筋トレにうつってください。

肩や背中周りをストレッチする方法



この方法は肩周りをほぐす肩甲骨はがしと言われるものですけれども、胸の筋肉のストレッチにも効果があります。

このブログの記事、肩甲骨はがしのやり方 巻き肩予備軍を減らすストレッチでも動画を紹介していますが、改めてここでやり方を紹介します。

◆肩周り、背中のストレッチ

@肘を90度くらいに曲げて腕を両側に開きます。

Aそのまま徐々に腕を上に伸ばしていきます。

B真上まで伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻します。

Cこの動作を繰り返します。

腕を開いた時に肩甲骨が背骨側に寄るのを感じると思います。

腕を伸ばす時に背筋もピンと伸ばすようにしてください。

◆背中のストレッチ

@背筋を伸ばして、両掌を後ろで組みます。

Aそのまま、腕を出来るだけ上に上げます。

B上げた状態で上半身を左右にひねります。


肩周りの筋肉が伸びているのを感じながら行ってください。

痛みを感じるようならば、それ以上は無理に腕を上げないようにしてください。

巻き肩の状態にもよりますが、2週間から1ヵ月くらいはこのストレッチを続けて胸周り、背中周りの筋肉をほぐすことからスタートしてみてください。

もしストレッチや筋トレが上手くいかないときにはこちらの記事も参考にしてくださいね。

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2016-05-17 18:37 | Comment(0) | TrackBack(0) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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