猫背の改善ストレッチとエクササイズ 隠れ猫背も改善する! - 事務系OLの巻き肩改善 ストレッチと治し方

猫背の改善ストレッチとエクササイズ 隠れ猫背も改善する!

猫背には3種類あることを前の記事隠れ猫背を探す診断方法で触れました。

その猫背を改善するためのストレッチとエクササイズを紹介します。


巻き肩に連動した猫背の場合は肩甲骨の回りの筋肉をほぐしてから弱っている部分を鍛えると言うものですが、今回は猫背の改善に特化したものです。

でも、姿勢矯正と言う点では効果があるので3種類の猫背のどれかに該当する場合は行ってみてください。

猫背の3つのタイプ



猫背の3つのタイプを少し振りかえりましょう。

◆腰カチカチ型猫背

全体的に背中が平らに見えている。

腰にかけて背骨のS字が無くなっている典型的な猫背。

◆骨盤スライド型猫背

上半身が後ろに傾いて骨盤が足よりも前にスライドしている猫背。

バランスを取るために上半身を後ろに傾けているので一見、猫背には見えない。

隠れ猫背の一つ

◆お腹ポッコリ型猫背

骨盤スライド型の上半身の反りがさらにきつくなった猫背です。

一見、姿勢が良いようにも見える隠れ猫背の一つです。

ハイヒールを履いている女性に多くみられる猫背です。


これらの猫背を改善するためにのストレッチとエクササイズをそれぞれのタイプ別に紹介していきます。

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腰カチカチ型猫背の改善方法



猫背や巻き肩に限らず、姿勢が崩れている場合は一部の筋肉が硬くなり、それと反対の筋肉が弱っているケースが多いのです。

猫背を改善する場合も先ず、固くなった筋肉をストレッチで伸ばしてからエクササイズを行います。

効果を早く出すためにもこの順番を守ってください。

◆ストレッチ

背中を自然に壁につけた時に頭が壁に着かず、腰と壁の間にすき間が無い場合は背中カチカチ型猫背です。

その場合は次のようにストレッチを行ってください。

@先ず、仰向けに寝て膝を左側に直角に曲げます。

A次に顔を右に向けます。

B手を肩の位置、または胸の位置まで上げてバンザイの姿勢をとります。

C息をゆっくり吐きながら膝を右側に倒します。

D十分に膝を右側に倒したら、同じようにゆっくりと息を吐きながら元に戻します。

Eこれを5回ほど繰り返して、最後にリラックスして深呼吸をします。

このストレッチは腰回りの固くなった筋肉をほぐすストレッチです。

はじめのうちはこのストレッチを十分に行ってください。

痛みを感じるようなら無理をしないでくださいね。

◆エクササイズ

次は猫背改善のエクササイズです。

@一枚タオルを用意してください。

A先ず、両膝をついて膝立ちの状態になります。

Bこの状態から右足を前に出し、膝が90度の角度になるようにします。

C姿勢を保ったまま、タオルを肩幅の感覚で両手で持ちます。

D両手を胸の前にのばして、その状態から息を吐きながらゆっくりと両腕を天井に向けて上げて行きます。

E肘をしっかり伸ばして胸の前から3秒かけて頭の真上まで上げます。

F上げる時に息を吐いて、背中側の筋肉に効いていることを感じてください。

G息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。

H左右の足を入れ替えながらそれぞれ3回ずつ行ってください。


こうすることで背骨本来のS字が戻り、姿勢を保つ背中の筋肉が鍛えられます。

骨盤スライド型猫背の改善方法



壁に背中を付けて立った時に、頭とお尻が壁から離れ、腰の部分に手首まで入るすき間が空いている人はこの骨盤スライド型猫背です。

◆ストレッチ

@先ず、四つん這いになります。

A両手を肩幅に広げ、足は膝が90度になるようにします。

B右手を手の平一つ分前に出し、その右手の前に左手を置きます。

Cその手の位置を保ったまま、お尻を踵の方にゆっくりと近づけていきます。

Dこの時、右手の肘が床に着くまで行います。お尻を近づける時には息を吐きながら行います。

E息を吐ききったら、一旦息を吸って、再び吐きながら元の姿勢に戻ります。

F次に手を左右入れ替えて3回ずつ行います。

肋骨のあたりが伸ばされているのを感じながら行ってください。

このストレッチで胸が開きやすくなる筈です。

◆エクササイズ

@先ず、体育座りになって、両足と両膝の間にこぶし一つ分のすき間を作ります。

Aお尻より手の平一つ分後ろに両手を着きます。

B息を吐きながら、お尻を上げます。

C膝と肩が一直線になるまでお尻を持ち上げます。この時は息を吐きながら行います。

D一旦息を吸い、再びゆっくりと吐きながらお尻を元の位置に戻します。

E5回から6回繰り返してください。

胸周りの筋肉をほぐすと同時に背筋をまっすぐに伸ばします。

二の腕や肩甲骨周りにも効くため、巻き肩にも有効なエクササイズです。

お腹ポッコリ型猫背の改善方法



壁に背中を着けたとき、頭が着かず、お尻は着くが、腰の部分のすき間に腕が入るほどのすき間がある。

上半身の反りが大きく、お腹が前に出てしまっている状態です。

◆ストレッチ

@先ず、横向きに寝てください。

A両膝を90度に曲げて、両手を伸ばして胸の前で合わせます。

B息をゆっくりと吐きながら、上側の手を開いて反対側に伸ばします。

C手を伸ばしきったら一旦息を吸い、ゆっくり息を吐きながら元に戻します。

D横になる時に左側を下にしたら、手は右手を上に重ねるようにします。

E左右、交互に3回ずつぐらい行ってください。

もし腕を開くのが辛かったら、広げられる範囲で構いません。

◆エクササイズ

@仰向けに寝ます。

A次に膝を90度以下の深い角度で曲げます。

B息をゆっくり吐きながら、肩と膝が一直線になるようにお尻を上げて行きます。

Cお尻を上げきったら、息を吸い、再び吐きながらゆっくりとお尻をもとの位置に下ろします。

D3回から6回ずつ行います。


3種類の猫背改善の方法を紹介してきましたが、先ずはストレッチを念入りに行って固くなった筋肉をほぐしてからエクササイズを行ってください。

その方が早く効果がでますし、体に無理がかかりません。

それと、姿勢は生活習慣で長い時間かけて歪んでしまうので、改善にも同じ位の時間がかかります。

一旦、改善ストレッチやエクササイズを始めたら最低2ヵ月から3か月は続けてください。

もし、ストレッチやエクササイズの時に体に違和感を感じたり、痛みがある場合は無理をせずに医師の診断を受けてください。

巻き肩も猫背も改善に焦りは禁物です。

じっくりと取り組んでみてください。

サポートグッズ
巻き肩改善に猫背矯正ベルトを使用します

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2016-04-05 16:44 | Comment(0) | TrackBack(0) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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